Lesiones.

Prevenir lesiones en el gym.

Muy frecuentemente las personas que saben que soy Personal Trainer  me preguntan, que me recomiendas para el dolor de rodillas, porque después de hacer spinning o correr en la caminadora me duelen mucho, otra pregunta muy frecuente es,  hice peso muerto o sentadilla y al subir sentí un tirón y me duele mucho la cintura, no puedo ni caminar!!!. Los más vigorexicos me preguntan que hacer o tomar para el dolor de codos u hombro, porque cada que realizan copa a dos manos o militar press tienen dolor.  Seguramente a ti o alguno de tus conocidos le ha pasado o padece alguna de estas molestias, en muchas ocasiones todas estas molestias se pueden eliminar si se sabe cómo entrenar o porqué pasan las lesiones. En esta ocasión trataré algunas de las lesiones más frecuentes en región lumbar, rodillas, codos y hombro. Sin temor a equivocarme, éstas son las zonas que más molestias dan dentro de la práctica del fitness o bodybuilding.

REGIÓN LUMBAR

Iniciaremos con la lesión más incapacitante y dolorosa que pueda padecer una persona dentro del gym, me refiero a la lumbalgia, las personas que hayan padecido una lumbalgia saben a que me refiero, es un dolor tan molesto que el simple hecho de girar en la cama al estar dormido duele y duele mucho, es por eso que la trataremos primero, por una parte es muy dolorosa pero a su vez  puede ocasionar que el que la padece pierda el ritmo de entrenamiento, en los mejores casos solo se pierde una semana, pero en el peor de los casos se puede perder más de un mes.

¿Qué es la lumbalgia?

Es un dolor agudo, localizado en la región lumbar (espalda baja), el cual puede ser originado por distintas causas, las cuales dependerán del mecanismo de lesión.  Las estructuras que se pueden lesionar son:
- vertebras de la columna lumbar,
- ligamentos de apoyo,
- fibras nerviosas,
- carillas articulares de las vértebras lumbares,
- discos intervertebrales
- y la musculatura de la zona.

or qué se produce una lumbalgia?

La principal causa dentro del gym es por sobrecarga, esto quiere decir que se produce cuando se carga peso demás aunado a una técnica deficiente, pasa mucho al realizar peso muerto o sentadilla, pero también puede pasar al solo tratar de levantar un disco, una mancuerna o una barra del suelo, esto es debido a que por lo regular no sabemos cómo levantar o cargar pesos de cierta altura, aunado a desbalances musculares son el medio adecuado para que se presente esta molestia. 

¿Qué estructura es la que más se lesiona?

Por lo general dependerá del mecanismo de producción, pero la estructura o tejido que más se lesiona dentro del fitness son los músculos, por lo regular es el cuadrado lumbar, muy frecuentemente el mecanismo es al realizar una flexión del tronco o al realizar una flexión con rotación, el clásico caso de la persona que gira para agarrar un disco y al ponerse erguido se lesiona, ejemplos de deportes que padecen más esta lesión son el golf, beisbol y los bolos ya que al realizar el gesto deportivo giran ocasionando la lesión.

¿Qué debo hacer para evitar lesionarme?

Este tipo de lesiones se presentan tanto en deportistas como en personas sedentarias, teniendo mayor prevalencia en los sedentarios, ya que su musculatura y tono muscular no están en la mejor forma, el primer paso sería hacer ejercicio.  Para las personas que hacen ejercicio con regularidad lo más importante es tener balance muscular, en muchas ocasiones personas muy fuertes entrenan de todo muy bien, pero no hacen abdomen, lo cual hace muy susceptible su espalda baja para padecer dicha lesión, por lo cual te recomiendo fortalecer tu abdomen, teniendo un abdomen fuerte, tendrás una espalda igual de fuerte.  Por otra parte debes evitar las sobrecargas, a quien no le ha pasado que cuando va a otro gym o cuando se entrena con algún amigo o cuando está presente la chica que te gusta del gym o al revés cuando está el chico que te gusta, le metes más peso, o haces ejercicios de tu propia creación, esto puede ponerte fuera del gym por un buen rato, por lo que te recomiendo:
- No cargar demasiado peso al realizar peso muerto, sentadilla o remo al piso, claro está, cuando no estás acostumbrado, pero si eres alguien como Jordy Barrios o Benjamín Parra no pasa nada, aunque también se pueden lesionar.
- Mantener un abdomen tonificado, no olvidarte de entrenar abdomen por lo menos 3 veces por semana.
- Tener balance muscular, tanto del cuadrado lumbar, los 3 glúteos, isquiotibiales y todos los músculos de la prensa abdominal deben tener un balance adecuado.
- En el caso de practicar cualquier otro deporte evaluar el gesto motor de dicho deporte, técnica adecuada etc. recordando que al girar o rotar la columna es cuando se puede presentar más esta lesión.
- Levantar discos, mancuernas y barras de forma adecuada, muy frecuentemente veo en el gym donde entreno, que la mayoría de los socios lo hacen mal, siempre con las piernas extendidas y flexionando la columna, la forma correcta y la que evitará esta lesión es flexionando las rodillas al momento de agacharte por el objeto que vas a levantar, pero no una microflexión, flexionando bien y al momento de incorporarte subir extendiendo las piernas, con la columna lo más recta posible.
- Evitar levantar pesos de lado o recoger pesos y girar al mismo tiempo.

é puedo hacer si ya me lesioné?

- La primer medida a tomar es dejar de hacer ejercicio o movimiento que se esté realizando,
- la segunda es la aplicación de hielo en forma local por un periodo de 20-30 minutos 3 veces al día las primeras 48hrs,
- posteriormente se recomienda utilizar calor local,
- y por ultimo acudir con el médico o fisioterapeuta.

El motivo de acudir con el medico es porque estas medidas solo te ayudaran a disminuir la lesión, pero no te quitaran la molestia, requieres medicamentos, principalmente antiinflamatorios no esteroideos, relajantes musculares y en algunos casos si la lesión es muy molesta además de no presentar mejoría, se pueden utilizar corticosteroides, en la actualidad existen muchas líneas terapéuticas y medicamentos para tratar esta lesión, en esta ocasión no daré nombres ni dosis de los medicamentos antes mencionados, ya que como buenos mexicanos muchas personas se auto medican sin saber si lo que están tomando es la mejor opción para ellos, el tratamiento dependerá mucho de el cuadro clínico y que tanto dolor haya. Otra herramienta terapéutica muy eficaz es la rehabilitación, este tipo de tratamientos los aplica un médico en rehabilitación, un fisioterapeuta o un médico del deporte, la rehabilitación consiste en colocar electrodos en la zona afectada con la finalidad de dar un estímulo eléctrico, el cual ayuda a que la contractura muscular disminuya así como el dolor, además se mandan ejercicios específicos para fortalecer dicha zona.
Una de las medidas más importantes es el dejar de entrenar unos días, pero como todo buen vigorexico(a) se que no lo dejaras de hacer, es sumamente importante lo hagas, ya que de esto dependerá mucho el tiempo de recuperación, recientemente mi paciente consentida (Rox) padeció una lumbalgia, a pesar de indicarle dejara el gym por unos días, continuo entrenando, hasta que me hablo un día por la noche, que le dolía  mucho más que al inicio, esto debido a que entreno pierna.  Se lo que se siente no entrenar, a mí también me ha llegado a pasar en un par de ocasiones, pero lo mejor es dejar por lo menos 4 días de entrenar, con esto no te digo que no hagas nada, puedes hacer un poco de cardio y nada más, de otra forma tu recuperación será muy prolongada. 
En resumen, debes tener un balance muscular adecuado, calcular adecuadamente tus cargas de entrenamiento (no lucirte), así como los ejercicios y su técnica, evitar recoger pesos y girar al mismo tiempo, flexionar las rodillas cuando quieras recoger discos, mancuernas, barras, etc.  Si ya te lastimaste, lo más importante es dejar el ejercicio que estás haciendo, ponerte hielo en la zona afectada, acudir con tu médico de cabecera y dejar de entrenar por unos días, acudir a rehabilitación si el caso lo amerita.

RODILLA

La segunda región y de la que muchas personas se quejan son las rodillas, probablemente sea la más común, no es igual de dolorosa que una lumbalgia pero si muy frecuente y molesta, por lo regular después de una buena sesión de cardio o una clase se spinning o después de hacer sentadilla suceda esto. Antes de iniciar me gustaría mencionar como está estructurada la rodilla.
Es importante saber esto para entender el porqué de las cosas, tratare de ser lo menos técnico posible, la rodilla es una articulación conformada por 4 huesos:
- el fémur en su tercio distal,
- la tibia
- el peroné en su tercio proximal,
- y la rótula en su cara anterior.

Tanto el fémur como la tibia están cubiertos por cartílago de tipo hialino, este cartílago aunado a los meniscos y liquido sinovial es el que permite que se deslicen sin que haya contacto directo hueso con hueso, además tanto cartílago como meniscos permiten la distribución de las fuerzas y las cargas a las cuales se somete la articulación de la rodilla, aunado a estas estructuras que permiten el deslizamiento, la rodilla tiene medios de unión los cuales son los ligamentos cruzados anterior, ligamento cruzado posterior, ligamentos colaterales,  entre otros, siendo estos los más representativos, cualquiera de estas estructuras puede estar lesionada y ocasionar dolor en la rodilla.
Las estructuras de la rodilla que se pueden lesionar más frecuentemente con la práctica del fitness son el cartílago hialino, los meniscos y el ligamento cruzado anterior.

Cartílago hialino

¿Qué es el cartílago hialino?
El cartílago es un tipo de tejido especializado el cual nos ayuda a que dos huesos no entren en contacto directo, además distribuyen las fuerzas de carga en una articulación, y permite el deslizamiento entre una articulación. Está compuesto por agua, colágeno y glucosaminoglicanos, un ejemplo de estos es el sulfato de glucosamina.
¿Porque se lesiona el cartílago?
Por lo regular una técnica inadecuada, cargas de trabajo superiores a las requeridas, son las que originan lesión en este tipo de tejido, lo cual ocasiona inflamación siendo esta la causante del dolor, si esta inflamación no mejora a la larga nos puede producir lesiones importantes en la articulación afectada.
¿Cómo puede mejorar este tipo de lesión?
- Lo más recomendado es verificar la técnica del ejercicio así como las cargas,
- por otra parte se debe acudir al médico para que el recete algún tipo de antiinflamatorio para quietar el dolor y desinflamar la articulación,
- si el caso lo amerita se debe dejar de entrenar según el grado de la lesión,
- en rehabilitación hay muy buenas opciones como el láser, el cual con 8 sesiones mejora mucho este tipo de molestias. 

Meniscos

¿Que son los meniscos?
Los meniscos son unas estructuras formadas por cartílago fibroso, las cuales van a tener como principal función el amortiguar y no permitir el contacto directo del fémur con la tibia, además ayudan a distribuir las fuerzas y dan estabilidad a la rodilla, existen 2 meniscos uno interno en forma de C y otro externo con forma más circular.
¿Cómo se lesionan los meniscos?
La principal forma de lesionar los meniscos es al tener la rodilla en flexión y al intentar extenderla es cuando se pellizcan los meniscos, un ejemplo seria cuando se está sentado con una pierna cruza y se quiere poner de pie la persona rápidamente, se estira la pierna,  este movimiento es el que lesiona los meniscos, aunado a sentadilla, desplantes o que mejor a unas buenas clases de spinning originan mayor lesión en dichas estructuras las cuales son tratadas por métodos artroscópicos.igamento cruzado anterior

¿Qué es y cómo está formado?
Es un tipo de tejido conectivo especializado, está formado por agua, colágeno y proteoglicanos.
¿Cuál es su función y como se lesiona?
Este ligamento es el encargado de no permitir el desplazamiento anterior de la tibia, se lesiona con movimientos de hiperextensión, rotación interna o rotación externa, con lo antes dicho podemos deducir que si haces pierna, y al estar haciendo leg extensión, extiendes mucho tu rodilla podrías lesionarte este ligamento, de igual manera cuando se hace sentadilla y al momento se subir se extiende bruscamente la rodilla, aunado al peso del aparato, puedes lesionarte fácilmente.
Otra forma de lesionar este ligamento es cuando se rota la rodilla hacia dentro con la planta del pie fija, esto sucede muy frecuentemente en los jugadores de futbol, esto pasa cuando patean el balón y se giran con la pierna fija en el pasto.
Otra causa muy común que no se toma en cuenta es que muchas personas tienen acortamiento de algún miembro pélvico (pierna), esto origina que haya desbalances musculares en prácticamente la mitad del cuerpo, esto puede originar dolor de tobillos, seguido de rodilla, cadera y columna en sus 3 porciones cervical, dorsal y lumbar, con esto quiero dar a entender que si padeces alguna molestia ya sea en tobillos o rodillas no solo tomes analgésicos o antiinflamatorios, probablemente quites la molestia, pero no quitas el origen de la molestia, el cual se puede corregir con plantillas, es por esto que te recomiendo acudas con algún medico de preferencia con un ortopedista o un médico del deporte, el cual te dará la mejor solución a tus problemas.

Otra causa muy común de dolor en la rodilla es por falta de fortalecimiento del cuádriceps, esto origina dolor en la rodilla, con el simple hecho de realizar un poco de entrenamiento de fuerza como leg extension mejora esta sintomatología, además que al realizar este tipo de ejercicio la rodilla se hace más estable y es más difícil que te lastimes.
Existen más lesiones en la rodilla, sería muy complicado hablar de todas, pero estas son las que podrían presentarse al entrenar en un gym.  Como ya vimos, estas lesiones son ocasionadas por ciertos movimientos o por una carga excesiva.

Espero que este articulo te ayude a prevenir lesiones, así como también te ayude a mejorar si ya tienes alguna de ellas, en la siguiente parte veremos las lesiones de codo y hombro, además veremos que suplementos son los mejores para algunas de las lesiones que veremos en estos dos artículos, deseo haya sido de tu agrado, nos vemos en la próxima edición.