Porcentaje de nutrientes.

Carbohidratos

La primera fuente de energía utilizada durante el ejercicio proviene de la glucosa derivada de la escisión del glucógeno muscular. Sin embargo, el glucógeno almacenado en el músculo sólo produce glucógeno durante unas pocas horas en un ejercicio moderado.

Después del gasto del glucógeno muscular la glucosa debe ser aportada a través del glucógeno del hígado (mediante los procesos de glucogenolisis) y la transformación de otros principios inmediatos en glucosa (mediante la gluconeogénesis).

Si los depósitos de glucógeno del músculo e hígado son insuficientes, el deportista "alcanza su techo", que puede ocurrir bien durante una prueba de competición o varios días de entrenamiento fuerte. En ese momento, el deportista nota fatiga y disminución de su rendimiento deportivo.

Para alcanzar un estado de máximo acúmulo de glucógeno, el deportista que entrene más de 90 minutos diarios necesita unos 8-10 g. de carbohidratos por Kg de peso cada día. Esto supone consumir un 60-70% de las calorías totales de la dieta en forma de carbohidratos en los deportes de resistencia y 50-55% en los de velocidad y fuerza.

Después de una prueba deportiva, la reposición de los niveles de glucógeno puede durar 12-48 horas (aunque un 60% de la repleción se realiza en las primeras horas).

Es por eso que la ingesta de carbohidratos después de una prueba o sesión de entrenamiento es muy importante. Los deportistas deberían consumir 100 g de carbohidratos en los primeros 30 minutos tras el ejercicio, con 100 g adicionales cada 2-4 horas después.

Los carbohidratos a consumir en el deportista deben valorarse según su índice glucémico (rapidez de absorción y de utilización o almacenamiento). Los carbohidratos con índice glucémico alto están disponibles en el momento para su uso, y son la mejor fuente de carbohidratos durante y después de la realización del ejercicio.

Índice glucémico alto. Rápida absorción intestinal. Disponibilidad inmediata.	Dulces, merceladas, miel, chocolate, pastelería, azúcar refinada
Índice glucémico bajo. Absorción intestinal retardada. Disponibilidad tardía.	Pan, sémola, pasta, arroz, maíz, patatas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos, judías, plátanos
Índice glucémico medio.	Alcachofas, espárragos, berenjenas, coles, champiñón, calabacín, endibia, espinacas, judías verdes, acelgas, tomates, algunas frutas

Grasas

La grasa es un combustible menos rentable que los carbohidratos, pero debido a que se encuentran fácilmente disponibles en el tejido graso, son la mejor fuente de energía en pruebas de larga duración. Las grasas son utilizadas en el hígado una vez se agota la procedente del glucógeno. Además, las grasas de la dieta contribuyen al aporte de vitaminas liposolubles.

Sin embargo no se debe inducir la ingesta de altas cantidades de grasa por los deportistas, recomendándose una dieta conteniendo 25-30% de las calorías totales en forma de grasa (aunque en los de resistencia puede alcanzar el 35%), siendo 2/5 del total de la grasa aportada de origen vegetal.

Proteínas

A diferencia de carbohidratos y lípidos, las proteínas tienen un carácter estructural. Sin embargo, cuando los depósitos de glucógeno se agotan y las reservas de grasa son limitadas, pueden suponer hasta un 20% de las fuentes de energía.

Aunque se ha supuesto que las necesidades proteicas de un deportista deberían suponer un gran porcentaje de la dieta, numerosos dietistas y especialistas en nutrición no apoyan esa tesis.

REQUERIMIENTOS MEDIOS DE PROTEÍNAS DE LA DIETA (g/Kg de peso)
Adultos no deportistas	0.8
Deportistas de resistencia	1.2-1.5
Deportistas de velocidad	1.5-1.7
Deportistas de fuerza	1.5-2

REQUERIMIENTOS MEDIOS DE PROTEÍNAS DE LA DIETA (g/Kg de peso)
	Deportes de fuerza o velocidad	Deportes de resistencia
Carbohidratos de la dieta (%)	50-55	60-70
Proteínas de la dieta (%)	15-20	10-15
Grasas (%)	25-30	30-35

Las necesidades requeridas, para mantener un adecuado tono y capacidad muscular, equilibrar las pérdidas naturales y debido a la poca eficiencia de utilización de las proteínas (para su metabolismo es necesario un gasto energético por el organismo), se ha calculado que deben suponer un 12-15% de las calorías de la dieta. Dicha cantidad corresponde, un varón adulto deportista, un mínimo de 1.5 g/Kg de peso.