Carbohidratos
La primera fuente
de energía utilizada durante el ejercicio proviene de la glucosa derivada de la
escisión del glucógeno muscular. Sin embargo, el glucógeno almacenado en el
músculo sólo produce glucógeno durante unas pocas horas en un ejercicio
moderado.
Después del gasto
del glucógeno muscular la glucosa debe ser aportada a través del glucógeno del
hígado (mediante los procesos de glucogenolisis) y la transformación de otros
principios inmediatos en glucosa (mediante la gluconeogénesis).
Si los depósitos de
glucógeno del músculo e hígado son insuficientes, el deportista "alcanza
su techo", que puede ocurrir bien durante una prueba de competición o
varios días de entrenamiento fuerte. En ese momento, el deportista nota fatiga
y disminución de su rendimiento deportivo.
Para alcanzar un
estado de máximo acúmulo de glucógeno, el deportista que entrene más de 90
minutos diarios necesita unos 8-10 g. de carbohidratos por Kg de peso cada día.
Esto supone consumir un 60-70% de las calorías totales de la dieta en forma de
carbohidratos en los deportes de resistencia y 50-55% en los de velocidad y
fuerza.
Después de una
prueba deportiva, la reposición de los niveles de glucógeno puede durar 12-48
horas (aunque un 60% de la repleción se realiza en las primeras horas).
Es por eso que la
ingesta de carbohidratos después de una prueba o sesión de entrenamiento es muy
importante. Los deportistas deberían consumir 100 g de carbohidratos en los
primeros 30 minutos tras el ejercicio, con 100 g adicionales cada 2-4 horas
después.
Los carbohidratos a
consumir en el deportista deben valorarse según su índice glucémico (rapidez de
absorción y de utilización o almacenamiento). Los carbohidratos con índice
glucémico alto están disponibles en el momento para su uso, y son la mejor
fuente de carbohidratos durante y después de la realización del ejercicio.
Índice
glucémico alto.
Rápida absorción intestinal. Disponibilidad inmediata. |
Dulces,
merceladas, miel, chocolate, pastelería, azúcar refinada
|
Índice
glucémico bajo.
Absorción intestinal retardada. Disponibilidad tardía. |
Pan,
sémola, pasta, arroz, maíz, patatas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos,
judías, plátanos
|
Índice
glucémico medio.
|
Alcachofas,
espárragos, berenjenas, coles, champiñón, calabacín, endibia, espinacas,
judías verdes, acelgas, tomates, algunas frutas
|
Grasas
La grasa es un
combustible menos rentable que los carbohidratos, pero debido a que se
encuentran fácilmente disponibles en el tejido graso, son la mejor fuente de
energía en pruebas de larga duración. Las grasas son utilizadas en el hígado
una vez se agota la procedente del glucógeno. Además, las grasas de la dieta
contribuyen al aporte de vitaminas liposolubles.
Sin embargo no se
debe inducir la ingesta de altas cantidades de grasa por los deportistas,
recomendándose una dieta conteniendo 25-30% de las calorías totales en forma de
grasa (aunque en los de resistencia puede alcanzar el 35%), siendo 2/5 del
total de la grasa aportada de origen vegetal.
Proteínas
A diferencia de
carbohidratos y lípidos, las proteínas tienen un carácter estructural. Sin
embargo, cuando los depósitos de glucógeno se agotan y las reservas de grasa
son limitadas, pueden suponer hasta un 20% de las fuentes de energía.
Aunque se ha
supuesto que las necesidades proteicas de un deportista deberían suponer un
gran porcentaje de la dieta, numerosos dietistas y especialistas en nutrición
no apoyan esa tesis.
REQUERIMIENTOS MEDIOS DE PROTEÍNAS DE LA DIETA
(g/Kg de peso)
|
|
Adultos
no deportistas
|
0.8
|
Deportistas
de resistencia
|
1.2-1.5
|
Deportistas
de velocidad
|
1.5-1.7
|
Deportistas
de fuerza
|
1.5-2
|
REQUERIMIENTOS MEDIOS DE PROTEÍNAS DE LA DIETA
(g/Kg de peso)
|
||
Deportes de fuerza o velocidad
|
Deportes de resistencia
|
|
Carbohidratos
de la dieta (%)
|
50-55
|
60-70
|
Proteínas
de la dieta (%)
|
15-20
|
10-15
|
Grasas
(%)
|
25-30
|
30-35
|
Las necesidades
requeridas, para mantener un adecuado tono y capacidad muscular, equilibrar las
pérdidas naturales y debido a la poca eficiencia de utilización de las
proteínas (para su metabolismo es necesario un gasto energético por el
organismo), se ha calculado que deben suponer un 12-15% de las calorías de la
dieta. Dicha cantidad corresponde, un varón adulto deportista, un mínimo de 1.5
g/Kg de peso.