Nutrientes

En estos vídeos se encuentra una sencilla explicación sobre los principales nutrientes de una dieta.


Proteínas.

Hidratos de carbono.

Grasas.

¿Porque es importante acudir al médico antes de hacer actividad física?

Siguiendo con algunos consejos, hoy no detendremos en analizar si todos podemos hacer actividad física y la importancia de tener un apto medico a la hora de comenzar a hacerlo.

En este punto son muchas las reglamentaciones a nivel de gimnasio que hacen los municipios. Esto no está mal y aunque muchas veces resulta incomodo por parte de los posibles usuarios es importante para que los agentes de salud (entrenadores o docentes) puedan diseñar un plan de entrenamiento de acuerdo a los objetivos y capacidades de individuo que quiere realizar actividad física.

La prescripción médica:

El medico señala que debe dejar las comidas con grandes niveles de grasa y despegar el traste del sillón debido a:

• Alto niveles de triglicéridos.

• Alto colesterol LDL (colesterol malo) en sangre.

• Ha tenido alguna vez algún tipo de problema cardiovascular, especialmente un ataque al corazón o estar predispuesto a un
ACV (accidente cerebro vascular).

• Es diabético.

• Tiene problemas de los huesos o las articulaciones.

• Sufre de presión arterial alta y no toma o no medicamentos para controlarla.

• Tiene antecedentes familiares de enfermedad arterial coronaria.

• Es un hombre mayor de 45 años de edad o una mujer mayor de 50 años de edad, y no está acostumbrado siquiera a niveles moderados de ejercicio físico.

• Fuma y bebe alcohol.

• Tiene mucho sobrepeso. 

Estos elementos son los que los médicos denominan ¨factores de riesgos¨ y aconsejan hacer actividad cardiovascular o aeróbica ya que es la mejor forma de mejorar la calidad de vida.

Ahora bien. Es en este punto donde debemos tener cuidado a la hora de comenzar a hacer actividad física. Principalmente por el hecho que estamos asustados después de lo que el doctor nos dijo y queremos hacer todo lo que no hicimos en estos años para sacarnos la grasa de encima, es decir, caminar, ir al gimnasio, hacer dieta, comprar las porquerías de la tele, etc., etc. todo de forma urgente y sin una planificación previa. Resumiendo: MATARNOS PARA ESTAR MEJOR.

Debemos tener en cuenta que ya venimos mal. Por lo tanto no esperemos bajar todos esos kilos de grasa en sangre (colesterol) y rollos debajo de la piel en unas pocas semanas.

ASI COMO NOS LLEVÓ VARIOS AÑOS DE HAMBUERGESAS, PAPA FRITAS, FACTURAS, POSTRES, GASEOSAS REPLETA DE AZUCAR, ALCOHOL, CIGARRILLOS, ETC. ESTAR COMO ESTAMOS. ES LOGICO QUE LLEVE UN TIEMPO PRUDENCIAL DE DIETA BAJA EN CALORIAS Y ACTIVIDAD FISICA PARA BAJAR LO QUE SIN MEDIDA NOS HEMOS CONVERTIDO.

El medico es un tipo que se paso mas de 5 años quemándose las pestañas (sin contar la especialización) para aconsejarnos, medicarnos correctamente y hacer un diagnostico certero de nuestro estado de salud. ES POR ELLO QUE ES NECESARIO Y OBLIGATORIO LA VISITA A SU CONSULTORIO ANTES DE REALIZAR CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA.

El medico acude a análisis y exámenes clínicos donde determinara:

1. Análisis de laboratorio (nivel de colesterol, glicemia, creatinina, acido úrico, etc.)

2. Análisis cardiológico (ergometría, la ecografía doppler o simplemente eco-Doppler, etc.)

3. otros.

De esto análisis los dos principales que uno debe tener en cuenta en especial si desea realizar una actividad cardiovascular o aeróbica son:

• Los niveles de grasa en sangre (colesterol malo LDL y Bueno HDL) y nivel de triglicéridos.

• La ergometría que es una prueba diagnóstica que consiste en realizar un registro del electrocardiograma durante un esfuerzo controlado. 

Es importante que le digamos a nuestro bioquímico que queremos que en nuestro análisis sanguíneo se presente ambos niveles de colesterol tanto el HDL como el LDL, esto es necesario ya que EN LAS PRIMERAS SEMANAS NO VEREMOS RESULTADOS ESTÉTICOS, sino solamente resultados en el descenso de grasa sanguínea (colesterol LDL y triglicéridos). Lo que no servirá de motivación a seguir caminando y continuar con las ganas de un primer comienzo.

LA GRASA DE RESERVA O TEJIDO ADIPOSO (PRINCIPALMENTE ACUMULADOS EN FORMA DE ROLLITOS EN EL ABDOMEN, CADERAS, PAPADAS Y GLÚTEOS) ES LO ULTIMO QUE SE IRA. Y DEPENDERÁ DE CUANTO EXCEDIDO DE PESO ESTEMOS. ES DECIR, QUE LLEVARÁ UNOS BUENOS MESES Y TAL VEZ AÑOS ELIMINARLA. ES POR ESTO QUE LA GRASA QUE PRIMERAMENTE SE ELIMINA ES LA SANGUÍNEA. DÁNDONOS COMO PREMIO SENTIRNOS MEJOR Y ALEJARNOS DE LOS FACTORES DE RIESGO.

La ergometría no dirá a que intensidad podemos realizar una actividad aeróbica o cardiovascular, según nuestro estado de salud actual. Es decir hasta a donde podemos exigir nuestro corazón sin problemas secundarios.

Esto se determina en base a que cantidad de pulsaciones puede trabajar nuestro corazón en cierto lapso de tiempo. Mas adelante veremos como determinar dichos valores.

Cuando tenemos altos índices de grasa en sangre (sangre espesa), fumamos, nos alimentamos con altos niveles de sodio y grasa, además un escaso entrenamiento cardiovascular (somos sedentarios), nuestro corazón trabaja de forma excesiva durante todo el día.

Como sabrán, son muchos los casos de muerte ¨súbitas¨ al realizar actividades aeróbicas o de fuerza (pesas). Esto se debe al exceso de actividad, ya sea por demasiada intensidad o no contar con la preparación física suficiente o supuestamente mala alimentación (anorexia, bulimia u obesidad), como fue el caso de Romina Yan, La hija de Cris Morena y Gustavo Yankelevich.

Realizar una actividad cardiovascular excesiva en intensidades sin previa preparación y consulta médica es contraproducente y puede llegar a ser mortal. Muchos jóvenes supuestamente saludables mueren anualmente por negarse a visitar a un medico. Aun jóvenes que practican deportes de elite como corredores y maratonistas.

Para finalizar debemos señalar y hacer hincapié que es obligatorio consultar a un medico, creámonos estar o no en las mejores condiciones de salud. Esto no solo nos permitirá poder adecuar un buen plan de entrenamiento de la resistencia, de la fuerza o la flexibilidad, de la forma mas exitosa, sino darnos la completa seguridad de que lo que estamos haciendo es lo correcto.
Hasta la próxima publicación.

PORQUÉ DEBO TOMAR VITAMINAS ?

No solo vitaminas, debe tomar una persona, sino también minerales, ácidos grasos, aminoácidos y enzimas digestivas y a las dosis correctas y productos de excelente cálida, es su vida de lo que estamos hablando aquí, lo más importante, mas importante que su auto, su casa, su negocio y sus joyas.

Actualmente el planeta está muy contaminado por químicos. Los cuales se encuentran en el aire, el agua y los alimentos. Estos químicos no solo se encuentran en el aire exterior sino en el aire intramuros es decir el aire de su casa, oficina, escuela y automóvil, todo el día está en contacto con éste aire, el cual tiene gran cantidad de contaminantes, producto de alfombras, conglomerados, papel, papel tapiz, esporas de hongos producto de los aires acondicionados, limpiadores de pisos, aromatizantes entre otros. Otros químicos están en íntimo contacto con nosotros, champús, antitranspirantes, lociones, perfumes, crema de afeitar, detergente de ropa, suavizante de tela, maquillaje, tintes para el pelo, etc.

El agua también está contaminada, no solo la que bebemos que difícilmente estará pura, refiriéndome no a microorganismos sino a químicos y el agua con que nos bañamos que tiene gran cantidad de químicos también, tales como el cloro y el flúor, entre otros hay estudios donde se han encontrado más de 800 químicos en el agua. La piel absorbe estos químicos y cuando nos duchamos con agua muy caliente también los inhalamos.

Finalmente, los alimentos y no hablo solo de los alimentos chatarra que sabemos la gran cantidad de químicos que tienen como aspartame y Glutamato monosódico que son neurotóxicos y de los colorantes artificiales derivados muchos de ellos del petróleo.

Los alimentos “buenos” como frutas y verduras, carne y leche tienen pesticidas y restos de fertilizantes químicos así como hormonas y antibióticos. Como ejemplo podemos mencionar la leche de vaca que no viene de una vaca que esta pastando en campos naturales y vive ahí libre todo el día tomando el sol de la mañana y la paz de la noche, precisamente, sino de una vaca que está encerrada todo el día pegada a otro número de reses conectada a aparatos que la ordeñan automáticamente y comiendo granos que contienen pesticidas fertilizantes químicos.

Estos animales por su hacinamiento necesitan antibióticos y para mejor producción hormonas .Estos químicos no solo son tóxicos para nosotros sino que quitan nutrientes de nuestros alimentos, tal es el caso de las verduras en Gran Bretaña donde se demostró que tanto la lluvia ácida así como estos pesticidas dejan los productos sin minerales esenciales tales como magnesio, zinc, manganeso, selenio, etc. Así que podríamos decir que son un caballo de Troya entran sin nutrirnos y con toxinas.

La mayoría de estos químicos que entran a nuestro cuerpo son liposolubles, esto quiere decir que se mezclan con la grasa. Gran parte de nuestra estructura está hecha de grasa, como todas las membranas de nuestras células. La membrana celular es de vital importancia para el funcionamiento celular, ésta es para la célula lo es el teclado a la computadora. ¿Qué pasaría si el teclado de su computadora fuera destruido? puede tirar a la basura su computadora, de nada le va a servir.Lo mismo sucede con las membranas celulares cuando son afectadas por éstos químicos liposolubles. Por otro lado uno de los órganos que más grasa tiene es el cerebro, 20% de él es grasa.

El cuerpo tiene manera de deshacerse de éstos contaminantes por medio de dos sistemas; el sistema inmunológico y el sistema de desintoxicación. Para hacerlo el organismo tiene que mezclar la molécula del químico con nutrientes, de otra manera permanecerán dentro haciendo daño.

Cuando entra una molécula de químico al cuerpo debe ser convertida y para eso le debemos pegar un aminoácido, el más común es el glutatión, un aminoácido formado por otros tres que es muy valioso. Pero para que esto se lleve a cabo debemos emplear una enzima que modifique a la molécula del químico y pueda estar lista para pegarse al glutatión. Estas enzimas funcionan con una coenzima, es decir como una batería, de acuerdo a la enzima será su coenzima, puede ser Zinc, Selenio, Magnesio, Manganeso, Molybdeno, o alguna vitamina C, A , E , etc.

Una vez que el químico esta preparado se le adhiere el aminoácido y esta listo para ser expulsado vía urinaria o fecal, pero para esto igual que para cualquier acción se requiere energía y esta producida en la celula por un organelo que se llama mitocondria. La energía se forma a partir de varias reacciones bioquímicas las cuales a su vez requieren enzimas, así que necesitamos nutrientes (vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos esenciales) para estas reacciones también.

Si sumamos la cantidad de nutrientes que se requieren para poder sacar una sola molécula y los multiplicamos por la gran cantidad de moléculas de químicos a los que estamos expuestos y tomamos en cuenta los pocos nutrientes que comemos, tendremos como resultado el por qué las enfermedades crónicas han aumentado. Así que es lógico saber de qué nos estamos muriendo y enfermando niños y adultos hoy en día. Enfermedades cardiovasculares (Infartos, Arritmias, Hipertensión arterial, Cáncer, Artritis, Colitis, Gastritis, Alzheimer, Autismo, Alergias, etc.).

Dos maniobras nos podrán curar: evitar la mayor parte de contaminantes que están en el aire, agua y alimentos. Y consumir nutrientes en cantidad suficiente y de buena calidad. Esto último es darle materia prima a las células ya que ellas tiene capacidad de repararse y para que funcionen debidamente requieren de estos.

No cualquier marca de nutrientes nos garantiza que sea buena, es necesario conocer el origen de donde se obtiene el producto y si ha sido debidamente preparado. Como ejemplo de esto puedo decir que hay vitaminas C que son sacadas del maíz y no de los cítricos o como en la mayoría de las vitaminas del complejo B que son sacadas de hongos y levaduras salvo honrosas excepciones. O hay vitaminas E artificiales y no la alfa-d-tocoferol original. Así como la pureza, existen productos que tienen omega III extraídos de peces que no han sido purificados y tienen el mismo mercurio del pez. Por otro lado la dosis es importante.

Los complejos vitamínicos múltiples tienen las cantidades para evitar avitaminosis y no para funcionar como antioxidantes. Finalmente su grado de absorción hay compuestos nutricionales que deben tener una forma física específica para ser absorbidos, tal es el caso de la coenzima Q10 que la manera de ser empleada es por vía intravenosa y después en su forma oleosa. La manera de ingerirlos es también importante, hay compuestos que deben ir acompañados de otros para poder ser absorbidos tal es el caso del Calcio que debe acompañarse de Magnesio o algunos deberán ingerirse en ayunas para una mejor absorción como en Cinc. Otros deben darse en forma de un precursor de para evitar su toxicidad como los betacarotenos que derivan en vitamina A cuando el cuerpo la requiere y esta es una forma menos tóxica que la misma vitamina A.

Las dosis dependen de muchas cosas entre ellas la edad y el estado del paciente. En pacientes sanos se pueden usar las dosis que recomiendan los fabricantes de estos productos, pero en caso de padecimientos el médico tiene que valorar y establecer el tratamiento, es decir que nutrientes y las dosis así la duración del mismo.

Todo ser humano y me atrevería a decir que muchos otros seres vivos también deben tomar suplementos nutricionales en esta época por vivir en un Planeta Tóxico.

Porcentaje de nutrientes.

Carbohidratos

La primera fuente de energía utilizada durante el ejercicio proviene de la glucosa derivada de la escisión del glucógeno muscular. Sin embargo, el glucógeno almacenado en el músculo sólo produce glucógeno durante unas pocas horas en un ejercicio moderado.

Después del gasto del glucógeno muscular la glucosa debe ser aportada a través del glucógeno del hígado (mediante los procesos de glucogenolisis) y la transformación de otros principios inmediatos en glucosa (mediante la gluconeogénesis).

Si los depósitos de glucógeno del músculo e hígado son insuficientes, el deportista "alcanza su techo", que puede ocurrir bien durante una prueba de competición o varios días de entrenamiento fuerte. En ese momento, el deportista nota fatiga y disminución de su rendimiento deportivo.

Para alcanzar un estado de máximo acúmulo de glucógeno, el deportista que entrene más de 90 minutos diarios necesita unos 8-10 g. de carbohidratos por Kg de peso cada día. Esto supone consumir un 60-70% de las calorías totales de la dieta en forma de carbohidratos en los deportes de resistencia y 50-55% en los de velocidad y fuerza.

Después de una prueba deportiva, la reposición de los niveles de glucógeno puede durar 12-48 horas (aunque un 60% de la repleción se realiza en las primeras horas).

Es por eso que la ingesta de carbohidratos después de una prueba o sesión de entrenamiento es muy importante. Los deportistas deberían consumir 100 g de carbohidratos en los primeros 30 minutos tras el ejercicio, con 100 g adicionales cada 2-4 horas después.

Los carbohidratos a consumir en el deportista deben valorarse según su índice glucémico (rapidez de absorción y de utilización o almacenamiento). Los carbohidratos con índice glucémico alto están disponibles en el momento para su uso, y son la mejor fuente de carbohidratos durante y después de la realización del ejercicio.

Índice glucémico alto. Rápida absorción intestinal. Disponibilidad inmediata.	Dulces, merceladas, miel, chocolate, pastelería, azúcar refinada
Índice glucémico bajo. Absorción intestinal retardada. Disponibilidad tardía.	Pan, sémola, pasta, arroz, maíz, patatas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos, judías, plátanos
Índice glucémico medio.	Alcachofas, espárragos, berenjenas, coles, champiñón, calabacín, endibia, espinacas, judías verdes, acelgas, tomates, algunas frutas

Grasas

La grasa es un combustible menos rentable que los carbohidratos, pero debido a que se encuentran fácilmente disponibles en el tejido graso, son la mejor fuente de energía en pruebas de larga duración. Las grasas son utilizadas en el hígado una vez se agota la procedente del glucógeno. Además, las grasas de la dieta contribuyen al aporte de vitaminas liposolubles.

Sin embargo no se debe inducir la ingesta de altas cantidades de grasa por los deportistas, recomendándose una dieta conteniendo 25-30% de las calorías totales en forma de grasa (aunque en los de resistencia puede alcanzar el 35%), siendo 2/5 del total de la grasa aportada de origen vegetal.

Proteínas

A diferencia de carbohidratos y lípidos, las proteínas tienen un carácter estructural. Sin embargo, cuando los depósitos de glucógeno se agotan y las reservas de grasa son limitadas, pueden suponer hasta un 20% de las fuentes de energía.

Aunque se ha supuesto que las necesidades proteicas de un deportista deberían suponer un gran porcentaje de la dieta, numerosos dietistas y especialistas en nutrición no apoyan esa tesis.

REQUERIMIENTOS MEDIOS DE PROTEÍNAS DE LA DIETA (g/Kg de peso)
Adultos no deportistas	0.8
Deportistas de resistencia	1.2-1.5
Deportistas de velocidad	1.5-1.7
Deportistas de fuerza	1.5-2

REQUERIMIENTOS MEDIOS DE PROTEÍNAS DE LA DIETA (g/Kg de peso)
	Deportes de fuerza o velocidad	Deportes de resistencia
Carbohidratos de la dieta (%)	50-55	60-70
Proteínas de la dieta (%)	15-20	10-15
Grasas (%)	25-30	30-35

Las necesidades requeridas, para mantener un adecuado tono y capacidad muscular, equilibrar las pérdidas naturales y debido a la poca eficiencia de utilización de las proteínas (para su metabolismo es necesario un gasto energético por el organismo), se ha calculado que deben suponer un 12-15% de las calorías de la dieta. Dicha cantidad corresponde, un varón adulto deportista, un mínimo de 1.5 g/Kg de peso.